베타알라닌 - 운동 성과 향상

베타알라닌은 근육 내에 존재하는 카르노신이라는 물질의 합성에 필요한 아미노산이다.

이 카르노신은 고강도 운동 시 근육 내 pH를 안정화하여 산성 환경을 중화시키는 역할을 한다.

근육 피로와 산소 부족을 줄여주며, 지속적인 고강도 운동에 대한 내구성을 향상시킨다.

베타알라닌은 식이 보충으로 섭취되면 카르노신 합성에 사용된다.

섭취한 베타알라닌은 혈류를 통해 근육으로 이동하고, 거기서 카르노신과 결합하여 이러한 과정을 유도한다.

베타알라닌은 일반적으로 부스터라고 말했을 때 생각나는 영양제가 크레아틴과 베타알라닌 그리고 카페인이 있다.

이 베타알라닌은 흔히 운동 시에 근지구력을 향상시켜 준다고 알려져 있다.

베타알라닌이 근지구력을 향상시켜주는 것 보다는 베타알라닌과 히스티딘이라는 성분이 결합해서 만들어진 카르노신이라는 성분이 근지구력을 향상시켜준다.

히스티딘

히스티딘은 단백질을 구성하는 20가지의 아미노산 중 하나로, 인간 신체에서 중요한 역할을 하는 핵심 아미노산이다. 히스티딘은 다양한 생리학적 기능을 수행하며, 다음과 같은 주요 기능이 있다

히스티딘은 히스타민의 전구물질로 작용합니다. 히스타민은 염증 반응 및 알레르기 반응에서 중요한 역할을 합니다.
금속 이온 결합: 히스티딘의 측근측기(측근기, NH₂기)는 금속 이온과 결합하여 단백질의 3차 구조를 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다.
항산화 효과: 히스티딘은 항산화 효과를 가지고 있어 세포 손상을 줄이고 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
핵산 합성: 히스티딘은 핵산 합성의 중요한 부분을 형성합니다. 특히, 히스티딘은 히스티딘 아미노산의 인산염 형태인 히드록시메틸포린을 생성하는 과정에서 중요한 역할을 합니다.

히스티딘은 인체에서 필수 아미노산으로 분류되며, 음식물을 통해 섭취해야 하며. 특히, 육류, 가금류, 생선, 견과류 및 씨앗에 풍부하게 함유되어 있다.

카르노신

카르노신(Carnosine)은 두 개의 아미노산, 베타-알라닌(Beta-Alanine)과 히스티딘(Histidine)으로 구성된 디펩타이드이다. 이 물질은 근육 내에서 발견되며, 주로 높은 수준으로 근육 조직에서 발견된다.

카르노신은 다음과 같은 기능 및 역할을 한다.

* 디펩타이드 : 아미노산 중합체로 보통 2개의 아미노산이 연결된 형태를 펩타이드라고 부른다.

산화방지 및 항산화 작용: 카르노신은 세포 손상을 방지하는데 도움을 주고, 항산화 효과를 가집니다. 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 세포의 건강을 유지하는 역할을 합니다.
근육 성능 향상: 카르노신은 근육 내 pH를 안정화시키고 산성 환경으로부터 보호함으로써 근육 피로를 줄이고 근육 성능을 향상시킵니다. 이는 근육의 수축력과 지속력을 향상시킬 수 있습니다.
혈당 조절: 일부 연구에 따르면, 카르노신은 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 당뇨병 및 대사 질환의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
인지 기능 개선: 일부 연구는 카르노신이 뇌 기능을 개선하고 인지 능력을 증진시킬 수 있는 가능성이 있다는 것을 보여줍니다.

카르노신은 주로 고단백 식품인 육류와 함께 섭취된다. 특히 붉은 고기에 많이 함유되어 있다.

그럼 이쯤에서 생각을 하게된다. 베타알라닌과 히스티틴이 결합되어서 카르노신이 생성되어 이 카르노신이 도움을 주게 되는건데 카르노신을 섭취하면 되지않느냐? 하는 것이다.

카르노신을 섭취하는 것보다 베타알라닌을 섭취하는 것이 더 효율적이다.

카르노신은 흡수가 느리고 카르노신이 분해되면 히스티딘이라는 성분은 몸에 알러지 반응을 보일 수도 있다.

결국 더 작은 크기로 흡수가 잘되는 베타알라닌을 보충하면서

체내에 있는 히스티딘과의 결합을 유도시켜서 카르노신 생성을 해주는게 더 효율적이다.

일상에서 권장되는 용량은 2~3그램 정도이고, 소량부터 천천히 증가시켜 주는 것이 좋다.

베타알라닌을 꾸준히 섭취하면 2주이내 근육 내 카르노신 농도가 증가하게 된다.

카르노신은 근육에 누적되는 형태이기 때문에 1회성으로 먹는 것은 의미가 없다.

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