효과적인 다이어트 달리기 (무작정 많이 뛰지말자)

🏃 30분 달리기

 

✔ 지방 태우기를 목적으로 하는 달리기 운동에서는 얼마나 오랫동안 뛰는지보다, 

    탄소노출을 유지할 수 있도록 꾸준한 운동 지속성을 유지해야 합니다.
✔ 건강과 다이어트에 있어 가장 효과적인 체중 감소 방법은 하루 30분의 달리기입니다. 

    이는 칼로리 소모를 위해서가 아니라, 탄소노출을 유지할 수 있는 적절한 시간이기 때문입니다.

🏋️ 일상 속 작은 운동 움직임도 중요하다

 

✔ 평소 60분 운동한 사람은 나머지 시간에도 움직이지 않으려 했고, 

     30분 운동한 사람은 일상적인 활동을 통해 차이를 만들었다.
✔ 과하게 운동하면 칼로리 소비 차이를 낼 뿐만 아니라 일상 생활에도 영향을 주기 때문에 

   운동을 오래하지 않아도 된다.
✔ 공복 유산소 운동은 체지방을 먼저 연소시키기 때문에 아침에 실시하는 것이 효율적이다.
✔ 과학적으로도 증명된 공복 운동은 에너지 신진 대사를 활성화시키고 체지방 연소를 촉진시킨다.
✔ 하지만 과한 운동으로 체내 에너지를 고갈시키면 일상적인 활동에도 부정적인 영향을 주므로, 

    운동을 극대화하면서 일상을 즐기자.

 

🏃 러닝 초보자가 알아둬야 할 심박수 구간과 카르보낸 공식

 

✔ 체력이 좋다고 생각하던 초반엔 실수로 더 무리하게 뛰게 됐지만, 이제는 체력이 좋아져 딱 목표한 시간만큼만 달린다.
✔ 인바디 결과로는 체지방은 2km, 근육은 1kg 증가하였고, 이제는 심박 구간 60~70% ('버닝존')을 찾아 

    다양한 운동을 시도해야 한다는 것을 알게 되었다.
✔ 최대 심박수와 안정 심박수를 알아내어 적용할 수 있는 카르보낸 공식으로 운동하자.
✔ 낮은 강도에서 운동할 때는 체지방을 연소하는 반면, 

   강한 강도에서 운동하면 탄수화물을 주 에너지 원으로 사용하게 된다.
✔ 따라서 초보자라면 60~70%의 심박 구간으로 일단 시작하는 것이 효과적이며, 

   심박 구간은 스마트 워치 등을 이용해 알아낼 수 있다.

 

🏃 ️카르보넨 A 공식을 이용한 효과적인 지방 연소 달리기

 

✔ 카르보넨 A 공식은 최대 심박수에서 안정 심박수를 뺀 후, 운동 강도를 곱하고 안정 심박수를 더하여 목표 심박수를 계산하는 공식이다.
✔ 중요한 점은 체지방이 최대 심박수의 60~70% 구간에서 가장 많이 연소되므로, 목표 심박수를 유지하는 것이 중요하다.
✔ 자신에게 맞는 시간과 속도로 꾸준하게 매일 달리는 것이 중요하다.

 

카보넨 공식(Karvonen formula)

 

목표 심박수 = ((최대 심박수 - 안정시 심박수) x 운동 강도) + 안정시 심박수

THR = ((MHR - RHR) x intensity) + RHR

< 참고 >
* THR(Target Heart Rate) : 목표 심박수
* MHR(Max Heart Rate) : 최대 심박수 (220 - 나이)
* RHR(Resting Heart Rate) : 안정시 심박수 
* intensity : 운동 강도
* HRR(Heart Rate Reserve) : 여유 심박수 (MHR - RHR)

 

🏃🏻 ️실내, 야외에서 할 수 있는 러닝 훈련 방법

 

✔ 실외에서는  90초 걷기, 30초 조깅하는 2분 15세트를 하고 쉬워진다면 세트를 늘려간 뒤 강도를 올리는게 좋다.
✔ 실내에서는 러닝 머신을 이용할 때 경사도를 조절하여 심박수를 높이는 방법으로

    속도를 5에서 7km 사이로 유지하는 것이 좋다.